Care-i treaba cu mindfulness?

negative-space-coffee-wood-table-sunglasses-toa-heftiba
Photo from NegativeSpace

Tu ce faci când vrei să te relaxezi?

Poate că ieși la o plimbare, poate că revezi filmul preferat (”La La Land” și ”You’ve got mail” for the win), poate îți place să gătești, deși e cam greu cu căldura asta ce a dat peste noi. Dar ai încercat vreodată să meditezi? Până să dau de meditația mindfulness mi se părea ceva foarte abstract care implică prea mult efort și mai bine fac altă feel good activity, în idea că mai bine ignor total o stare neplăcută decât să o confrunt, ceea ce nu e deloc bine pe termen lung. Însă, citind tot mai mult despre mindfulness și beneficiile acesteia și apoi și încercând-o pe pielea mea, m-am convins că it is worth it.

 

Dar ce e mindfulness mai exact?

Despre mindfulness am auzit prima dată în timpul facultății în contextul terapiei. Mai exact era vorba despre a învăța clientul o tehnică de relaxare care presupunea concentrarea pe respirație. Practicarea unei asemenea tehnici e utilă pentru a face față mai bine unor situații stresante.

În ultimii ani s-a vorbit foarte mult despre mindfulness la modul general și câte beneficii poate avea actul de a fii cu totul atent la momentul prezent. De aceea au avut atâta succes cărțile de colorat pentru adulți pentru că promiteau a fi activități de relaxare, facilitând o stare mindful sau fiind chiar generatoare de flow. Dacă dai o căutare în magazinele de aplicații vei primi o grămadă de rezultate pentru meditația de tip mindfulness ca urmare a popularității acestei practici. Însă, având în vedere că e prezentată ca o soluție pentru o gamă largă de situații cu care ne putem confrunta zi de zi, cred că e important să știm exact ce înseamnă, cum se folosește și ce beneficii are, dar să știm și criticile care i se aduc, pentru a fi fairplay și a avea o discuție cât mai completă.

Mindfulness presupune:

  • O conștientizare a gândurilor, sentimentelor, senzațiilor din corp și a mediului înconjurător
  • O atitudine de acceptare; a fi atent la ce gândești și simți, însă fără a emite judecăți
  • Înțelegerea faptului că nu există o cale ”bună” sau ”rea” de a gândi sau simți

Mindfulness are origini în meditația budistă, în știință făcându-și apariția datorită lui Jon Kabat-Zinn care a creat un program de 8 săptămâni numit Mindfulness Based Stress Reduction în 1979 cu scopul de a ajuta pacienții să facă mai bine față stresului, durerii cronice și bolii. O altă contribuție importantă a fost adusă de Zindel Segal care a avut sarcina de a preveni recidiva la pacienții cu depresie. În urma studiilor, a creat Mindfulness Based Cognitive Therapy care îmbină terapia cognitivă (analiza și reformularea gândurilor) cu meditația mindfulness. Chiar îți recomand să cauți pe YouTube clipuri în care aceștia vorbesc despre mindfulness și ceea ce au dezvoltat pe baza ei.

Pe lângă aceste strategii și metode folosite de terapeuți, meditația mindfulness poate fi scoasă din contextul terapiei și practicată zi de zi pentru o mai bună gestionare a emoțiilor la nivel general. Aplicațiile pentru telefon mi se pare foarte folositoare în acest sens și am să vă recomand trei dintre ele pe care eu le-am încercat.

Am apelat la ele în primul rând pentru a mă ajuta cu somnul pentru că în momentul în care mă pun în pat mintea pornește departe și îmi vin o grămadă de gânduri care nu mă lasă să mă relaxez optim și să pot adormi ușor. Nu sunt singura care sunt somnoroasă până mă bag în pat și din momentul în care pun capul pe pernă mintea începe să lucreze cu viteza luminii, nu? Mai apoi ar fi niște sentimente anxioase pe care vreau să le gestionez mai bine și faptul că mindfulness te învață să fii atent treptat la gânduri, emoții, senzații din corp, să le delimitezi și să le conștientizezi te poate ajuta să faci un coping mai bun cu ele și să te înțelegi pe tine însuți și cum funcționezi.

Aplicații

Headspace   Android/iOS

În opinia mea e cea mai faină dintre aplicații. Pe lângă meditații ai și clipuri scurte în care ți se explică procesul meditației și aspecte legate de aceasta pentru a te simți comfortabil și a o înțelege cât mai repede. Fiind vorba de meditație ghidată trebuie, evident, să-ți placă și vocea celui/celei care te ghidează. Vocea din aplicația Headspace e chiar cea a unuia dintre fondatori, pe numele lui Andy Puddicombe, fost calugăr budist. Are o voce foarte placută și relaxantă. După cum ți-am spus mi-a plăcut cel mai mult dintre cele trei aplicații. Când o să am buget pentru subscription, sigur la Headspace o să-mi fac. Se descarcă gratuit și ai acces la 10 meditații din programul de bază. Pentru mai mult trebuie să plătești un abonament lunar.

 

 

Simple Habit   Android/iOS

Se descarcă gratuit și ai anumite meditații gratuite, cu opțiune de upgrade. Aici acestea sunt clasificate după nevoi specifice și sunt numeroase persoane ale căror voci le poți auzi pe parcursul meditațiilor ghidându-te. De asemenea, poți alege o anumită situație în care te afli și aplicația îți selectează meditația potrivită la meniul ”on the go”. Mai mult, poți alege și durata pe parcursul căreia vrei să meditezi 5, 10 sau 20 minute. Simple habit folosesc acum când vreau să fac meditație mindfulness pentru că ai mai multe opțiuni gratuite decât la Headspace.

 

 

Aware   Android/iOS

Și aceasta se descarcă gratuit și, de asemenea ai opțiunea de upgrade. Ca să o testezi să vezi dacă ți se potrivește, ai la dispoziție 21 de meditații gratuite. Și aici ai meditații clasificate în funcție de nevoi. Mie la Aware vocea nu mi s-a părut potrivită, așa că am abandonat după câteva zile pentru că nu mă puteam concentra. Din nou, ai aici acces la mai mult conținut gratuit comparat cu Headspace, probabil la același nivel cu Simple habit.

 

Beneficii

Printre beneficiile asociate meditației mindfulness se numără:

– Reducerea stresului, sporirea emoțiilor pozitive și reducerea emoțiilor negative

– Îmbunătățirea memoriei de lucru și a capacității de concentrare

– Mai puțină reactivitate emoțională – când ești expus unui stimul care ți-ar putea provoca emoții negative ești capabil să nu fii copleșit de aceste emoții ca, prin urmare, să gândești mai rațional.

– Mai multă flexibilitate cognitivă – persoanele care practică meditația mindfulness par a dezvolta abilități de mai bune de observare a sinelui, lucru care duce la un nou mod de integrare a stimulilor din momentul prezent. În urma meditației, se activează zone din creier responsabile cu o adaptare mai bună la situații de stres sau negative.

– Satisfacție crescută în relații – mindfulness e asociată pozitiv cu abilitatea unei persoane de a se exprima în diferite situații sociale.

De asemenea, se presupune că meditația mindfulness ar avea efecte asupra structurii creierului unde crește densitatea țesutului în zone care sunt responsabile cu atenția susținută și reglarea emoțională, iar densitatea țesutului scade la nivelul amigdalei (joacă un rol primar în reacțiile emoționale), schimbare corelată cu o scădere a nivelului stresului. Însă aceste studii au anumite limitări (număr mic de participanți, lipsa unui grup de control) și e necesară o aprofundare a acestora. În plus, meditația mindfulness ar putea juca un rol important în procesul tratării depresiei și prevenirea recidivei acesteia.

 

Critici

Una dintre criticile aduse practicării meditației mindfulness (în afara terapiei) e faptul că acționează asupra stării de moment și a celor ce vor urma, dacă practica e susținută, însă nu acționează la cauza problemei și, prin urmare, ar promova mai degrabă o adaptare la situații de stres decât o analiză și o căutare și rezolvare a cauzei.

Într-adevăr, meditația mindfulness e doar o tehnică care vine în ajutorul terapiei dacă e să vorbim despre gânduri care ne afectează viața de zi cu zi. Aceasta ne poate ajuta să le facem față mai ușor însă nu va trata cauza, ceea ce doar o terapie cognitivă sau strategii ale acesteia o pot face. În schimb, coping-ul cu emoțiile negative e esențial. Faptul că meditația mindfulness te poate ajuta să separi gândurile de emoții și să te relaxezi în momentul prezent va face să îți fie mai ușor să nu te lași copleșit de emoții și să gândești mai rațional și, prin urmare, să reacționezi optim în situații care știi că altfel ți-ar putea provoca probleme.

 

Concluzie

Trebuie ținut minte că meditația mindfulness nu înlocuiește terapia. În schimb, aceasta vine in ajutorul ei, dar și în ajutorul tau in cadrul provocărilor individuale de zi cu zi. Meditția mindfulness ar trebui considerată ca un soi workout pentru creier și nu cu scop de tratament, pentru că meditația ajută la o gestionare mai bună și nu va ”vindeca” problema pentru că nu acționează la cauzele ei.

În plus, trebuie adăugat că e foarte posibil ca după doar 2-3 ședințe de meditație să nu simți efecte semnificative. De altfel, poate că nici nu ți se va potrivi. Dar e ceva ce merită încercat măcar pentru o săptămână, în fiecare zi. O poți considera ca și ”me time” și să îți rezervi 5-10 minute ca să pui căștile în urechi și să îți permiți să te relaxezi și să robezi efectele acesteia asupra propriei persoane. Eu personal nu am avut nimic de pierdut.

49412-img

 

2 thoughts on “Care-i treaba cu mindfulness?”

  1. Dap, le-am incercat, insa am descoperit ca e mult mai greu decat pare. Am folosit Hedspace, n-am reusit insa sa trec de un punct din take 15, efectiv adorm sau nu ma pot concentra. Mi-am propus insa sa nu ma las, sa continui pana imi iese.

    Like

    1. Da, intr-adevar nu e usor in primele faze, e greu sa te concentrezi.
      Daca adormi, incearca sa faci meditatia in timpul zilei si nu in pozitia culcat, ci sezut. Ca asa minimizezi sansele de a adormi. Si pe mine ma ia somnul daca stau intinsa.
      Bine faci ca persisti, pentru ca treptat se va obisnui creierul si o sa te poti concentra tot mai bine. Poti sa intri pe blogul lor ca mai ofera tips-uri despre meditatia mindulness.

      Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s